Zniekształcenia poznawcze, inaczej błędy w myśleniu, są jednym z elementów pracy terapeutycznej w nurcie poznawczo-behawioralnym. Każdy z nas ma mnóstwo myśli (tzw. automatycznych) które pojawiają się w odpowiedzi na daną sytuację.
Myśli te przychodzą do głowy szybko, automatycznie, niekiedy niemal niezauważalnie. Niekoniecznie opierają się na faktach i dowodach – to, co myślimy, związane jest m.in. z naszymi przekonaniami i doświadczeniami. Jeśli więc doświadczenia te są przykre i trudne, myśli automatyczne mogą być negatywne (choć niekoniecznie adekwatne do bieżącej sytuacji, a więc zniekształcone). Zniekształcone myśli to właśnie zniekształcenia poznawcze.
Poniżej podam kilka rodzajów zniekształceń wraz z przykładami. Trzy pierwsze zawierają także opis potencjalnego źródła wybranych błędów w myśleniu.
Generalizacja
Ania w przeszłości została ugryziona przez psa, co zakorzeniło w niej przekonanie, że psy są agresywne i niebezpieczne. Od tego czasu na widok wszelkich psów odczuwa silny lęk, który pojawia się w odpowiedzi na myśli automatyczne, takie jak „ten pies zaraz mnie ugryzie”. Nie bierze przy tym pod uwagę, że dany pies nie zdradza oznak agresji i w rzeczywistości nie stanowi zagrożenia (np. jest pogodny, radośnie macha ogonem, ma założony kaganiec i jest trzymany na smyczy). To właśnie przykład zniekształcenia poznawczego. Na generalizowaniu opierają się m.in. stereotypy (np. wszyscy Włosi są głośni), argumenty w kłótniach („bo Ty zawsze zostawiasz brudne naczynia”) czy mechanizmy podtrzymujące uzależnienie („przecież wszyscy piją/palą”). Równocześnie dość łatwo obalić tego typu twierdzenia (w końcu wystarczy tylko jeden wyjątek, by je podważyć).
Katastrofizacja
Ojciec Pawła jest uzależniony od alkoholu. Gdy Paweł był dzieckiem brakowało mu poczucia bezpieczeństwa – wracając ze szkoły nie wiedział, w jakim stanie przywita go ojciec, który pod wpływem alkoholu zachowywał się agresywnie.
Paweł często doświadczał niepokoju i przywykł do rozczarowań oraz złamanych obietnic; ponadto nieustannie żył w stanie oczekiwania na coś złego. Z czasem stało się to dla niego tak schematyczne, że nawet gdy dorósł, wyprowadził się z domu i ograniczył kontakty z ojcem, wciąż towarzyszyło mu znajome napięcie i ciągły „stan gotowości”. W różnych momentach przychodziły mu do głowy katastroficzne myśli dotyczące przyszłości („nie dostanę się na studia”; „nigdy nie znajdę partnerki”; „wyrzucą mnie z pracy” itp.). Myśli te nie były niczym uzasadnione, mimo tego Paweł mocno wierzył w ich prawdziwość, co przekładało się na stałe doświadczanie lęku. Jego trudne dzieciństwo przyczyniło się do powstania takiego wzorca myślenia, przez który znacznie przeceniał prawdopodobieństwo wydarzenia się złych rzeczy, równocześnie nie doceniając własnych zasobów i możliwości poradzenia sobie w sytuacji trudnej.
Czytanie w myślach
Ela ma niskie poczucie własnej wartości i szereg negatywnych przekonań na swój temat. Źródłem takiego stanu rzeczy są m.in. trudności, których jako mała dziewczynka doświadczyła w relacjach rówieśniczych. Będąc dzieckiem czuła się wyizolowana i odrzucona przez koleżanki i kolegów z klasy. Regularnie dochodziło do sytuacji, gdy inni uczniowie dokuczali jej czy wręcz wyśmiewali. Teraz, jako dorosła kobieta, Ela ma własne grono kilkorga znajomych, w którym jest bardzo lubiana i czuje się komfortowo. Mimo tego, gdy wchodzi w nowe towarzystwo automatycznie przychodzą jej do głowy nieprzyjemne myśli: „nie polubili mnie”; „myślą sobie, że jestem nudna”; „rozmawiają ze mną tylko z grzeczności” itp. Oczywiście Ela nie ma prawa wiedzieć, co „siedzi” innym w głowie, bo przecież nikt nie potrafi czytać w myślach. Jest jednak przekonana, że to prawda, choć nie ma na to żadnych dowodów.
Przykłady innych zniekształceń poznawczych:
- Myślenie „wszystko albo nic” / myślenie dychotomiczne / myślenie czarno-białe („albo jestem człowiekiem sukcesu, albo nieudacznikiem”)
- Przepowiadanie przyszłości („z pewnością rozchoruję się na swój urlop”)
- Uzasadnienie emocjonalne („czuję, że oni mnie nie lubią, więc to na pewno prawda”)
- Etykietowanie („Jestem głupia”)
- Filtr mentalny / selektywna uwaga (skupianie się na pojedynczych szczegółach bez uwzględnienia ogółu – np. jeden błąd w pracy jest postrzegany jako dowód na niekompetencję)
- Nadużywanie imperatywów („muszę/powinnam, powinienem(…)”)
- Personalizacja (przypisywanie sobie wpływu czy odpowiedzialności za jakieś zdarzenia, np. „potknęła się, bo ją zagadałam – to moja wina”)
Warto pamiętać, że błędy w myśleniu są czymś normalnym – nasz mózg upraszczając proces przetwarzania informacji generuje skróty myślowe, które często nie uwzględniają faktów. To nie same myśli są zatem problemem, ale to, na ile wierzymy w ich prawdziwość i jakie nadamy im znaczenie. Warto więc trenować umiejętność rozpoznawania zniekształceń oraz tworzenia alternatywnych, bardziej zgodnych z rzeczywistością myśli, dzięki czemu rzadziej będziemy doświadczać nieadekwatnych do sytuacji emocji.